Man kennt es: man ist zu einer Party eingeladen und jeder soll etwas fürs Buffet mitbringen.

Häppchen finde ich immer toll bei Buffets. Da kann man viele verschiedene Sachen probieren ohne direkt satt zu sein. Ich dachte dieses Mal, dass Wraps doch eine gute Idee wären. Die kann man unterschiedlich füllen und schon ist für jeden etwas dabei.

Ich ging also auf Rezeptsuche und fand erstaunlich viele Ergebnisse, allerdings immer mit dem Hinweis fertige Tortillas aus dem Supermarkt zu nehmen…das wollte ich natürlich nicht, denn was ist da drin? Weizenmehl, Palmöl, Zucker und diverse E-Zusatzstoffe wie E466. Nein danke!

Seit ich den Ernährungskompass* gelesen habe versuche ich komplett auf normales weißes Mehl zu verzichten und backe nur noch mit Vollkornmehl. Warum? 

  1. Um wirklich satt zu werden braucht unser Körper Proteine. Vollkornmehl hat mit 14 Gramm Eiweiß auf 100g schon mal einen starken Vorteil gegenüber ganz normalem Mehl (Type 405) mit ca. 9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Essen wir also Weißbrot mit wenig Proteinen, essen wir automatisch viel mehr und nehmen mehr Kalorien auf bis wir genug Eiweiß zu uns genommen haben. 
  2. Vollkornmehl liefert auch doppelt so viele Ballaststoffe wie Standardmehl (8g anstatt 4g). Eine gute Faustregel ist: pro 10 Gramm Kohlenhydrate sollte 1g Ballaststoffe enthalten sein. Vollkornmehl hält sich an diese Regel. 64 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe. Weißes Mehl hat 70 Gramm Kohlenhydrate und nur 4 Gramm Ballaststoffe.
  3. Grundsätzlich ist es immer gut Lebensmittel in der natürlichen Form zu sich zu nehmen. Der Mehltyp gibt an wie stark das Korn gemahlen ist. Je höher der Mehltyp, desto mehr Mineralstoffe liefert das Mehl. Mehl Type 405 (der niedrigste, handelsübliche Mehl Type) ist also wirklich nicht zu empfehlen. Das Korn wurde so stark gemahlen, dass fast alle Mineralstoffe verloren gegangen sind. Das pulverisierte Korn kann dann sehr leicht verdaut werden und wandert mit einer Höchstgeschwindigkeit in unser Blut. Somit lässt es unseren Blutzuckerspiegel viel zu schnell ansteigen. Vollkornmehl besteht aus dem ganzen Getreidekorn. Somit enthält es auch noch die wichtigen Mineral-, Ballaststoffe und Vitamine.

Das war vielleicht etwas zu viel Information, wenn man einfach nur ein schnelles Tortilla Rezept sucht – entschuldigt, aber ich hoffe ihr seid nun überzeugt!

Dann kann es ja losgehen!


Zutaten für 8 Tortillas:

380 gVollkornmehl (am besten Weizen oder Dinkel – gern auch ein Mix aus beidem)
70 mlOlivenöl (oder anderes Pflanzenöl)
1 TLSalz
1 TLBackpulver
160 mllauwarmes Wasser



Beispielhafte Zutaten für die Füllung

vegane Variante:

Hummus
Pfeffer und Salz
getrocknete Tomaten
Ruccola und/oder Blattsalat
Gurke
Möhren

Lachs Variante:

Räucherlachs / Wildlachs
Frischkäse
Avocado
Ruccola und/oder Blattsalat
Gurke
Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  1. Zuerst mischst du Mehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel.
  2. Öl und Wasser dazugeben und gut vermischen bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Dafür reicht eine Gabel. Anschließend die Hände bemehlen und den Teig per Hand nochmal gut durchkneten. Forme nun eine große Kugel.
  3. Den Teig kannst du zurück in deine Schüssel legen und mit einem Handtuch bedeckt ca. 15 Minuten ruhen lassen. Wunder dich nicht – der Teig geht nicht auf beim Ruhen.
  4. Schneide nun den Ball in acht gleich große Teile, lege sie zurück in die Schüssel und decke sie wieder ab. So bleibt der Teig weicher. Er trocknet nämlich relativ schnell aus.
  5. Lege ein nasses Geschirrhandtuch auf einem Teller bereit.
  6. Verteile etwas Mehl auf deiner Arbeitsplatte und auf deinem Nudelholz. Nun nimmst du dir das erste Teigstück und rollst es sehr dünn aus. Achte aber darauf, dass keine Löcher entstehen. Meine erste Tortilla ist ziemlich eckig geworden. Aber das macht eigentlich gar nichts. Da wir sie eh am Ende mit einer Füllung einrollen ist es sogar praktischer, wenn sie nicht zu rund sind.
  7. Erhitze eine beschichtete Pfanne mit etwas Bratöl auf mittlerer Hitze. Zum Verteilen des Öls nutze ich immer einen Silikonpinsel*. Das macht sich ganz gut.
  8. Nun kannst du die Tortilla auf beiden Seiten für jeweils ca. 40 Sekunden backen.
  9. Damit die Tortillas weich bleiben legst du sie nach dem Backen direkt in ein feuchtes Geschirrtuch. So lassen sie sich später besser füllen.
  10. Diesen Prozess (ab Nummer 6) wiederholst du nun bis alle Tortillas fertig sind.
  1. Jetzt kannst du die Tortillas beliebig befüllen. Nimm einfach ein Tortilla und belege ihn nach Lust und Laune. 

Für eine vegane Variante habe ich Hummus, getrocknete Tomaten, Ruccola, Blattsalat, Gurke und Möhre gewählt. Achte darauf das Gemüse in sehr dünne Scheiben zu schneiden, damit sich der Wrap gut einrollen lässt. Nimm auch nicht zu viel Hummus, sonst weicht es durch. Salz und Pfeffer zum würzen sollte nicht fehlen. Falls der Tortilla doch etwas trocken geworden ist, dann bestreiche ihn beidseitig mit etwas Wasser und auf der Innenseite mit Öl.

Die zweite Hälfte der Wraps habe ich mit Lachs, Frischkäse, Ruccola und Gurke gefüllt. Avocado passt sicherlich auch super dazu.

  1. Rolle die Wraps so fest es geht zusammen, wickel sie in Frischhaltefolie ein, und lege sie für 30 Minuten in den Kühlschrank. So lassen sie sich im Anschluss beser schneiden und du kannst sie so auch gut zur Party transportieren und eventuell erst vor Ort in Stücke schneiden.
  2. Und falls sie trotzdem mal nicht halten, dann kannst du ihnen gut mit Zahnstochern Halt geben.

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